El entrenador César Bustos recomienda empezar con pequeños periodos de actividad y sumar ejercicios de fuerza

El entrenador personal César Bustos Martín propone a las personas sedentarias comenzar con acciones asumibles: caminar 10 o 15 minutos al día, levantarse más a menudo de la silla o utilizar las escaleras. Son un punto de partida, no el objetivo final. Su recomendación es aumentar progresivamente la actividad e incorporar entrenamiento de fuerza.

Bustos, colegiado en el Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de Madrid, explica que no hay una cantidad mínima universal por debajo de la cual moverse deje de resultar beneficioso. Tampoco considera imprescindible completar exactamente 30 minutos cada día: la actividad puede distribuirse a lo largo de la semana.

Para la población adulta, recuerda que las recomendaciones internacionales establecen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. A ello se añade el fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. La edad, la condición física, el estado de salud y los objetivos determinan cómo adaptar esas pautas.

El entrenador distingue entre mantenerse activo y realizar ejercicio planificado. Caminar, desplazarse en bicicleta o subir escaleras contribuye a lo primero; entrenar de forma estructurada permite trabajar capacidades específicas. Por eso aconseja combinar el movimiento cotidiano con sesiones dirigidas a mejorar la fuerza, la resistencia o la movilidad.

Caminar no proporciona necesariamente un estímulo suficiente para fortalecer todos los grupos musculares, advierte. Para empezar a trabajar la fuerza propone ejercicios como levantarse de una silla, hacer sentadillas adaptadas o utilizar bandas elásticas. No exige grandes cargas ni máquinas sofisticadas, pero sí una progresión de la dificultad para evitar que las adaptaciones se estanquen.

La falta de un hueco largo tampoco obliga a renunciar al ejercicio. Bustos plantea acumular pequeños periodos durante la jornada: caminar después de comer, hacer pausas activas en el trabajo o dedicar unos minutos a entrenar en casa. Estas dosis breves pueden ayudar a aumentar la actividad, aunque no sustituyen necesariamente un programa completo.

Acudir al gimnasio no es un requisito. Nadar, bailar, montar en bicicleta, practicar un deporte o entrenar en casa son alternativas que el especialista recomienda elegir según las preferencias y las capacidades que se quieran mejorar. Disfrutar de la actividad, señala, facilita mantenerla.

Bustos también diferencia la inactividad física del sedentarismo: una persona puede cumplir las recomendaciones de ejercicio y seguir pasando demasiadas horas sentada. Por ello aconseja combinar el entrenamiento con la reducción de los periodos prolongados sin movimiento.

Fuente: elmundo.es · leer el original