La nutricionista María Amaro aconseja cenar dos horas antes de acostarse, tres si la comida es abundante

La nutricionista María Amaro recomienda dejar unas dos horas entre la cena y el momento de acostarse, y ampliar ese margen a tres cuando se ha comido en abundancia. Su propuesta es adelantar la última ingesta media hora o una hora respecto al horario habitual, sin imponer como referencia la puesta de sol.

La especialista explica que ese intervalo permite al estómago realizar buena parte de la digestión antes de tumbarse. Acostarse con el estómago muy lleno favorece el reflujo y la acidez; además, la digestión eleva la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca cuando el organismo se prepara para dormir.

Amaro rechaza que comer por la noche implique convertir automáticamente los alimentos en grasa. El peso a largo plazo depende, sobre todo, del equilibrio entre la energía que se ingiere y la que se gasta. Pero matiza que el horario también influye: el organismo no procesa de la misma manera una comida por la tarde que otra próxima al descanso nocturno.

Según explica, la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa disminuyen conforme avanza el día. A ello se suma el aumento de la melatonina antes del sueño, que reduce la liberación de insulina por el páncreas y puede dificultar la gestión de una cena copiosa.

La nutricionista apoya esta explicación en una investigación del grupo de Cronobiología y Obesidad de la Universidad de Murcia, liderado por la catedrática Marta Garaulet, que vinculó cenar muy cerca de la hora de acostarse con una peor tolerancia a la glucosa. También cita un estudio de investigadores de Harvard publicado en Cell Metabolism en 2022: retrasar las comidas unas cuatro horas, manteniendo los mismos alimentos, aumentó el hambre y redujo ligeramente el gasto energético.

La regularidad es otra de sus recomendaciones, incluidos los fines de semana. Amaro considera preferible mantener una hora estable que alternar cenas tempranas con otras muy tardías, para favorecer la sincronización de los relojes internos.

En cuanto al plato, propone una cena ligera pero completa: una fuente de proteínas, verduras, una cantidad moderada de grasas saludables y una pequeña ración de hidratos de carbono complejos. Si existe tendencia a la hinchazón, aconseja optar por verduras cocinadas en lugar de crudas.

La especialista desaconseja saltarse la cena como castigo por haber comido de más. Advierte de que puede provocar hambre nocturna y dificultar el descanso. Distingue esa práctica de adelantar la última comida de forma planificada y supervisada, y señala que eliminar una ingesta sin ajustar el resto de la alimentación puede dejar corto el aporte de proteínas.

Fuente: elmundo.es · leer el original