La nutricionista María Amaro aconseja cocer el boniato y ajustar las raciones para controlar su impacto glucémico

La nutricionista María Amaro recomienda consumir el boniato cocido o al vapor, sin prolongar en exceso la cocción, y acompañarlo de proteínas, verduras y grasas saludables para reducir su impacto sobre la glucosa. También aconseja dejarlo enfriar después de cocinarlo, un proceso que favorece la formación de almidón resistente.

La preparación modifica su respuesta glucémica, según explica la especialista. Cocido o al vapor presenta un índice glucémico moderado, aproximadamente entre 45 y 60. En cambio, un asado u horneado prolongado transforma parte del almidón en azúcares simples y eleva ese índice.

Amaro sitúa una ración orientativa entre los 100 y los 150 gramos, aproximadamente un boniato pequeño. Su recomendación es utilizarlo como sustituto de otros alimentos que aportan hidratos de carbono, como el pan, el arroz o la patata, en lugar de añadirlo a ellos en la misma comida.

En el caso de las personas con diabetes o resistencia a la insulina, la nutricionista no plantea eliminarlo de la alimentación. Aconseja controlar las cantidades, dar preferencia a la cocción o al vapor e incorporarlo a un plato completo y equilibrado.

El boniato aporta aproximadamente 86 kilocalorías, 20 gramos de hidratos de carbono, tres gramos de fibra, 1,6 gramos de proteína y 0,1 gramos de grasa por cada 100 gramos, según los datos que detalla Amaro. Su contenido en fibra y agua favorece la saciedad, una característica que la especialista considera útil en estrategias de control del peso.

Las variedades anaranjadas destacan por los betacarotenos, que el organismo transforma en vitamina A según sus necesidades. Para facilitar su absorción, Amaro aconseja acompañar el tubérculo de una pequeña cantidad de grasa saludable, como aceite de oliva virgen extra. Las variedades moradas contienen antocianinas, pigmentos con acción antioxidante.

La especialista introduce también precauciones: quienes tengan antecedentes de cálculos renales de oxalato cálcico deberían moderar su consumo y consultar con su médico. Recomienda igualmente esa consulta cuando se sigue un tratamiento que afecta a los niveles de potasio.

Entre las preparaciones que propone figuran las guarniciones cocidas para pescados, carnes o legumbres y las cremas con calabaza, zanahoria y puerro. Frente a estas opciones, advierte de que freír el boniato incrementa significativamente su contenido en grasa y calorías.

Fuente: elmundo.es · leer el original